RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO
Si tratta di una tecnica basata sull’alternanza contrazione/rilasciamento dei diversi gruppi muscolari. Fu ideata negli anni trenta dal medico e psicofisiologo statunitense Edmund Jacobson. Nasce con l’obiettivo di sciogliere rapidamente stati di tensione, di ansia o di stress ed è molto indicata anche per le persone che non riescono a praticare il training autogeno, la meditazione o altre tecniche.
Il metodo del dr Jacobson è una tecnica di rilassamento che coinvolge tutta la muscolatura del corpo e porta a un rilassamento muscolare profondo e duraturo. Viene anche utilizzata su singoli gruppi muscolari, per esempio la zona del collo e delle spalle, qualora vengano riconosciuti come particolarmente tesi. Una volta acquisita la tecnica può essere eseguita in qualunque situazione quotidiana qualora si prenda coscienza di uno stato di tensione muscolare eccessivo.
Principi di base
Il dr. Jacobson nell’elaborare il suo metodo si è basato sul fatto che “una iperattivazione volontaria dei muscoli è seguita da una loro successiva distensione”. Questo perché ogni muscolo funziona alternando contrazione e distensione.
Qualunque sia la parte muscolare che si vuole rilassare, il principio è quello di “ipercontrarla” affinchè poi essa si rilasci. Una volta che la muscolatura si allenta, ed è chiara la percezione del cambiamento, il rilassamento generale avviene automaticamente. Un aspetto fondamentale è il restare concentrati sulla differenza tra la sensazione di contrazione e quella di rilassamento.
Il metodo Jacobson non è una tecnica mentale, la quiete della mente è raggiunta come conseguenza della quiete del corpo. Il principio è che se il corpo è completamente rilasciato, la mente non può essere irrequieta.
In questa tecnica la mente partecipa solo nel percepire le differenze tra tensione e rilassamento dei muscoli.
La tecnica
Il metodo Jacobson prevede una serie di esercizi progressivi che, per essere efficaci, devono essere eseguiti con modalità prestabilite al fine di coinvolgere tutti i distretti corporei. Una volta appresa la tecnica è possibile svolgerla in autonomia ma, soprattutto all’inizio è opportuno svolgerla sotto la supervisione di un esperto, per evitare errori nell’impostazione degli esercizi che potrebbero rendere non efficace il metodo. Svolgere la sequenza guidato da un insegnante ti da, inoltre, la possibilità di rilassarti ancora di più, poiché puoi seguire le indicazioni enza pensare alla successione degli esercizi. Se la tecnica è svolta nel modo giusto e se ci si dedica almeno 3-4 volte a settimana, si raggiunge un rilascio muscolare e uno stato di calma che perdurano nel tempo.
Pur potendo utilizzarlo in qualsiasi momento della giornata solo per rilasciare le parti muscolari dove si avverte una tensione eccessiva (per esempio spalle, collo, muscoli del viso, ecc.), per darvi un’idea di come applicare il rilassamento muscolare progressivo, indicheremo l’intera sequenza.
La pratica
Ecco le regole base da seguire e come applicare il metodo:
- Decidi di dedicarti almeno 20 o 30 minuti;
- indossa indumenti comodi e caldi,
- trova un luogo appartato dove stare tranquillo per la durata dell’esercizio;
- assumi una posizione comoda sdraiata;
- stendi le braccia lungo il corpo, tieni le gambe poco divaricate, lascia che i piedi cadano in fuori.
- Chiudi gli occhi;
- Porta l’attenzione su di te e divieni consapevole del tuo corpo;
- Fai qualche respiro profondo inspirando con il naso ed espirando con la bocca in modo deciso;
- Ogni muscolo va contratto e mantenuto in contrazione per 5 secondi, poi rilasciato di colpo.
- Dopo ogni esercizio resta concentrato sul muscolo fino a percepire chiaramente la differenza tra lo stato di contrazione e quello di rilascio. Se la differenza non ti è chiara ripeti l’esercizio su quel determinato muscolo prima di passare a quello successivo.
Seguendo quanto indicato negli ultimi due punti precedenti, procedi così:
Mano destra: stringi forte a pugno la mano destra
avambraccio destro: piega e contrai il braccio facendo perno sul gomito con la mano che ruota intorno al polso rivolta verso la spalla
tricipite destro: stringi forte il pugno e mantenendo la tensione piega il braccio portando il pugno alla spalla destra
Ripeti tutto con la sinistra
Piedi: porta in avanti il piede stringendo le dita come a toccare il pavimento;
Polpacci: porta indietro i piedi e senti che si tendono i muscoli del polpaccio;
Coscie: contrai la gamba finchè senti la coscia in tensione
Glutei: contrai i glutei
Addome: contrai l’addome come a portare la pancia dentro lo sterno
Schiena: spingi la schiena verso il tappetino
Spalle: tira in su le spalle verso la nuca
Collo: porta il mento verso il petto, senti il collo che si allunga
Viso: premi la lingua sul palato e lasciala cadere;
serra le labbra e le mascelle;
stringi gli occhi;
corruga la fronte portando le sopracciglia verso l’alto.
A questo punto passa mentalmente in rassegna i diversi distretti muscolari e se percepisci eventuali zone in cui la tensione persiste, ripeti ancora il relativo esercizio di contrazione e rilascio.
Se hai fatto tutto nel modo corretto, dovresti sentire i muscoli del tuo corpo rilasciati e più pesanti e provare una sensazione di piacevole calma.
Nel nostro Centro organizziamo serate per apprendere e praticare questa
e altre tecniche di rilassamento
Grazie per l’attenzione. Barbara Savioli
Centro Shiatsu di Orbassano
Con onestà e umiltà devo raccontarvi che svolgo questa attività per puro caso, tuttavia è anche mia la convinzione che nulla avvenga per caso.